¿Alguna vez has oído hablar de síndrome del trasero muerto?

Suena espeluznante, ¡pero es una condición médica real! También conocida como amnesia glútea, la afección se desarrolla cuando el glúteo medio (uno de los tres músculos principales que forman el trasero) deja de funcionar correctamente. Si no se trata, puede provocar dolor lumbar, dolor de cadera, así como problemas de rodilla y tobillo.

Si te sientas boca abajo todo el día, eres mucho más propenso a desarrollar el síndrome del trasero muerto, así como a enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes tipo 2 e incluso cáncer. Pero el propósito de esta publicación no es asustarte; ¡Es para estimularte a ti (y a los músculos de tus glúteos)!

Si tiene un trabajo de escritorio, es importante que tome descansos periódicos para estirar y mover el cuerpo. Hoy, nuestra agencia nacional de contratación comparte ejercicios para mantenerlo en plena forma:

Nota: Si tiene problemas de espalda u otros problemas de salud, consulte con su médico antes de intentar cualquiera de estos ejercicios.

Insectos muertos

Este movimiento apunta a su núcleo y ayuda a garantizar la alineación correcta de la columna:

1. Acuéstese boca arriba, con los brazos levantados hacia el techo (a la altura de los hombros) y las piernas en posición de mesa (doble las rodillas a 90 grados y apílelas sobre las caderas).
2. Extienda lentamente la pierna derecha recta (deténgase antes de que el talón toque el suelo), mientras extiende también el brazo izquierdo sobre la cabeza hasta que el dorso de la mano quede justo por encima del suelo. Mantenga el ombligo hacia la columna para mantener los músculos abdominales activos y proteger la zona lumbar.
3. Regrese el brazo y la pierna a la posición inicial y repita con la pierna izquierda y el brazo derecho.
4. Repita los pasos del uno al tres durante 20 repeticiones.

tablones

¡Son duros, pero funcionan! Si no has hecho planchas antes, comienza con una posición de 15 segundos y aumenta gradualmente la longitud a medida que te vuelvas más fuerte y estable. Aquí se explica cómo hacer planchas como un profesional:

1. Tírate en el suelo con los dedos de los pies separados a la altura de los hombros. Coloque los antebrazos y las palmas de las manos en el suelo, de modo que los codos queden directamente debajo de los hombros.
2. Levante los muslos y las caderas del suelo, de modo que su núcleo esté tenso y su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. Mantenga los muslos, los glúteos, los abdominales, los hombros y los brazos apretados para mantener la posición de tabla, mientras adopta una posición neutral para el cuello y la columna.

yoga en silla

Sí, ¡puedes hacer yoga directamente en tu escritorio! Aquí hay algunos movimientos que son excelentes para la espalda baja:

• Arcos hacia atrás. Desliza tu trasero hacia el borde de tu silla (asegúrate de bloquear las ruedas si está sobre ruedas) y luego coloca tus manos detrás de ti con los dedos apuntando en dirección opuesta a tu cuerpo. Apóyese sobre las yemas de los dedos, llevando el coxis hacia adentro y hacia arriba, de modo que estire toda la parte frontal de su cuerpo. Mantenga esa posición mientras respira de ocho a 10 veces y luego suelte.
• Bajadas rodantes. Siéntese erguido en su silla con los pies firmemente plantados en el suelo, separados aproximadamente a la altura de las caderas. Deja que tus brazos cuelguen naturalmente. Comenzando con la cabeza, gire suavemente el cuello y la columna hacia adelante y hacia abajo mientras exhala, hasta que la cara quede cerca de la parte superior de los muslos. Luego comience a inhalar, mientras lentamente apila las vértebras hasta quedar sentado. Asegúrese de mantener los músculos del estómago contraídos para proteger la columna. Repita este ciclo de movimientos de cinco a ocho veces.

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